En vacaciones también se entrena. Circuito playero

Vacaciones , mar , arena … sois afortunados si tenéis la suerte de vivir cerca de este estupendo paisaje. Los que vivimos en Madrid, y en mi caso particular, debemos conformarnos con verlo unos pocos días al año. Siendo de una forma o de otra, no hay excusa para no realizar un entrenamiento completo y efectivo a la vez que se disfrutan de las maravillosas vistas y el inconfundible olor a “mar”.

Algunos de los beneficios que obtenemos entrenando en la playa son los siguientes:

  • Mejora la estabilidad y el equilibrio.
  • Ayuda a evitar lesiones.
  • El cuerpo adquiere los beneficios de entrenar en la naturaleza: El hecho de correr a plena luz del sol,aportar vitamina C al cuerpo; respirar aire puro y correr cerca del mar, contribuye al sistema respiratorio y al cuidado de la piel son algunos beneficios naturales que se adquieren entrenando en la arena.
  • Ofrece multitud de opciones de entrenamiento:En la playa se pueden realizar ejercicios de todo tipo y en diferentes suelos. Por ejemplo, se puede correr en la orilla, dentro del agua hasta tobillos, rodillas y caderas o en la arena húmeda o en la arena más seca.Lo mejor es ir variando de actividades en diferentes terrenos para ejercitar partes del cuerpo distintas.
  • Mayor pérdida de calorías: Incluso con las mismas condiciones temporales y de distancia que en un suelo duro y regular, haciendo ejercicio en la playa se consigue una mayor pérdida calórica.

Recomendaciones para entrenar en la playa:

  • Escoger bien la hora de día para entrenar, evitar las horas de más calor  y escoger lugares frescos, con sombra o bien ventilados donde corra la brisa del mar.
  • Hidratarse antes durante y después del ejercicio.
  • Cuidado con el sol, es importante protegerse con gorra, gafas de sol y sobre todo proteger la piel con protección solar, evitaremos quemaduras.
  • Importante utilizar ropa adecuada, de materiales que faciliten las transpiración , a ser posible con colores claros para que los rayos del sol reboten.

Circuitos playeros

Como calentamiento os propongo de 10 a 15 minutos de nado, o caminar por la orilla de la playa hasta que el agua toque las rodillas.

Circuito cardio

Rutina cardio que permite trabajar diferentes cadenas musculares. Consiste en realizar 10 repeticiones de 8 ejercicios diferentes ¡sin descanso!. El número de veces que repitas el circuito dependerá de tu motivación, una vez está bien, pero dos o tres están mucho mejor.

 

10 Jumping jacks

10 Elevaciones de rodillas

10 Flexiones

10 Sentadillas

10 Lunges/ zancadas hacia atrás alternando pierna izquierda y derecha

10 Burpees

10 Sentadilla sumo ( apertura amplia de piernas)

10 Montain climber ( en posición de tabla sobre manos elevar rodillas hacia la nariz)

Circuito abdominal

Trabajaremos con Tábata:. 20 segundos de trabajo, 10 segundos de recuperación, un total de 8 ejercicios. El objetivo es realizar el máximo número de repeticiones en los 20 segundos de trabajo.

Crunch ( abdominal de “toda la vida”, intentando no tirar del cuello)

Tabla sobre codos manteniendo posición, imagina que vas a juntar los codos con las puntas de los pies ¡tracciona!

Oblicuo alternando codo rodilla contraria, piernas flexionadas, manos detrás de la nuca

Tabla lateral sobre codo, trabajaremos los dos lados , derecha e izquierda

Sentados manos ligeramente atrás ( sin dejar caer el peso del cuerpo sobre ellas) , realizamos una flexión y extensión de piernas sin tocar el suelo llevando rodillas al pecho

Montain climbers o tabla sobre manos llevo de forma alterna las rodillas hacia la nariz manteniendo el cuerpo paralelo al suelo

100 de pilates, piernas extendidas contralando la angulación para no forzar zona lumbar, batir los brazos de forma energética inhalando y exhalando

 

Full Body

Dependiendo de la intensidad que queramos dar al entrenamiento , podemos trabaja en la arena mas cercana a la orilla (superficie más dura) o en la zona de arena blanda donde jugaremos con la resistencia que nos ofrece. ¿Cuántas veces repetiremos el circuito? pues como siempre os digo “una está bien, pero dos o tres mucho mejor 😉 ”

20 burpees

20 sentadillas con salto desplazando hacia delante

10 flexiones cambiando el apoyo de la mano

20 burrolls

20 desplazamiento lateral derecha izquierda en posición de sentadilla (en cada desplazamiento tocamos el suelo con la mano)

10 en posición de tabla acercar rodilla a mismo codo

 

Y para terminar … un buen baño en el mar 😉 , suena apetecible ¿verdad?.

¡Feliz semana Atletas!

 

 

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Anna Martínez

Entrenamiento consciente para atletas de la vida real
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